לעמוד על הידיים?!
עמידת ידיים חופשית (כלומר ללא נקודת משען חיצונית לכפות הרגליים) היא אחד התרגילים היותר נחשקים בעולם תרגילי משקל הגוף ובאימוני הקרוספיט בכלל, בין השאר משום שהוא מסמל רמות גבוהות של כוח ויכולת גופנית. יחד עם זאת, עבור רבים עמידת הידיים נשארת בגדר תנועה שנתפסת כבלתי ניתנת לביצוע עבורם. הסיבות העיקריות לכך הן: 1) העובדה שמדובר בתרגיל שמבוצע כאשר הגוף הפוך ב-180 מעלות למצבו הרגיל והטבעי ולכן ביצוע שלו דורש יציאה מובהקת מאזור הנוחות והתמצאות שונה במרחב; 2) מנח הגוף בזמן עמידת ידיים מאלץ אותנו להתמודד עם נקודת משען שאנחנו לא רגילים אליה (כפות הידיים הנשענות על הרצפה), מייצר מנוף שמושך אותנו כלפי מטה (הרגליים הנמצאות באוויר כשהן מאונכות לרצפה) ומדגיש את הפחד שלנו ליפול על הברכיים ו/או על הבטן או גרוע מכך, על הגב; 3) נדרשת רמה מתקדמת, יחסית, של כוח (להרים ולהחזיק את משקל הגוף) ושל טכניקה (יצירת נקודת המשען, הקפיצה אל הקיר או למעלה, האיזון וכו').
אבל המאמץ הכרוך בלימוד ותרגול עמידת ידיים בהחלט שווה את זה. מעבר לעובדה ששליטה בתנועה תאפשר למתאמן/ת להתקדם לתנועות נוספות שעמידת ידיים היא הבסיס שלהן, כמו Handstand Push Up (ביצוע כפיפות מרפקים בזמן שהגוף במנח עמידת ידיים) ו-Handstand Walk (ביצוע הליכה על כפות הידיים בזמן שהגוף במנח עמידת ידיים), היא גם תאפשר לפתח יכולות גופניות נוספות, תחזק משמעותית את שרירי הליבה ואת פלג הגוף העליון ותשפר את טווח התנועה בכתפיים (מה שיוביל, כמובן, לשיפור בתרגילים אחרים המושפעים מטווח תנועה זה).
אז איך עושים את זה?
1. חיזוק המפרקים
מכירים את האמירה שלפיה חוזק השרשרת הוא כחוזק החוליה החלשה ביותר בה? כך גם עם עמידות ידיים. אם מפרקי כפות הידיים שלכם אינם חזקים מספיק עמידת הידיים שלכם תיראה בהתאם. זה מובן מאליו. מפרקי כפות הידיים מהווים את נקודת המפתח עליה נשען משקל הגוף כולו בזמן עמידת ידיים. השקיעו זמן וסבלנות בחימום, תרגול וחיזוק המפרקים.
2. חיזוק שרירי הליבה
עמידת ידיים חזקה ויציבה דורשת, כמובן, גם שליטה מלאה בתנוחת ה-Hollow Body (אחת התנוחות הבסיסיות ביותר בעולם הג'ימנסטיקס, שמטרתה לייצר מנח גוף שבו עמוד השדרה, המותניים והאגן מיושרים בקו אחד). שליטה בתנוחה זו מובילה לחיזוק שרירי הליבה הדרושים כדי לאפשר לפלג הגוף העליון ולפלג הגוף התחתון לעבוד יחד כאשר הגוף נמצא במצב הפוך.
3. עמידת ראש
עמידת ראש כשלב הכנה לקראת ביצוע עמידת ידיים נועדה לאפשר תרגול שבו הגוף מאונך לרצפה (כמו בעמידת ידיים) אבל עם מרכז כובד נמוך יותר ועם תמיכה רחבה יותר שמקלה על איזון הגוף במצבו האנכי. כדי לבצע עמידת ראש עליכם ליצור על הקרקע צורת משולש דמיוני שקודקודיו הם הראש ושתי כפות הידיים שלכם. ממצב שבו אתם יושבים על הברכיים מול הקיר, התכופפו קדימה במטרה להגיע עם הראש אל הקרקע וקרוב אל הקיר. את כפות הידיים הניחו על הקרקע במרחק סביר מהראש והשלימו את יצירת המשולש. מעמדה זו הקפיצו רגל אחרי רגל אל הקיר והגיעו למצב שבו הגוף מאונך ואתם נשענים על הקיר בעזרת העקבים.
4. הליכה על הקיר כשהפנים פונות אל הקיר
שכבו על הבטן כשהקיר נמצא מאחוריכם. כפות הרגליים צמודות אל הקיר וגופכם מאונך אליו. מכאן התחילו לטפס על הקיר בעזרת כפות הרגליים כשאתם נשענים על כפות הידיים ושואפים לנעול את המרפקים. ככל שכפות הרגליים מטפסות גבוה יותר על הקיר, כך עליכם לקרב את כפות הידיים אל הקיר. כאשר הגעתם אל קצה הטיפוס (אצבעות כפות הרגליים נשענות על הקיר וכפות הידיים קרובות אל הקיר ככל שאפשר) התמקדו בהחזקה של תנוחת ה-Hollow Body, כלומר בשאיפה להגיע למצב בו הגוף שלכם ישר ומקביל לקיר ולא למצב בו הגב שלכם קעור ועמוד השדרה מוקשת. היציאה מתנוחה זו היא על ידי ירידה בכיוון ההפוך לטיפוס, כלומר הובלת כפות הרגליים, זו אחר זו, במורד הקיר תוך כדי הובלת כפות הידיים קדימה על הקרקע. אם קיים קושי בטיפוס עד למעלה ובהחזקת תנוחת ה-Hollow Body, תרגלו רק את הטיפוס על הקיר והירידה ממנו. הקפידו לנוח בין חזרות. המטרה בשלב זה היא להגיע למצב בו טיפסתם על הקיר והצלחתם להחזיק את תנוחת ה-Hollow Body למשך דקה לפחות.
5. עמידת ידיים כשהפנים פונות הרחק מהקיר
התחילו כאשר אתם על הברכיים ופונים אל הקיר והזרועות שלכם פשוטות כלפי מעלה. התכופפו קדימה כדי להגיע עם כפות הידיים אל הקרקע ואז הרימו את הברכיים ונסו להקפיץ את הרגליים (רגל אחרי רגל) לכיוון הקיר. המטרה היא להביא את עצמכם לתנוחת עמידת הידיים באמצעות הקפיצה. הקפידו לשמור על מרפקים נעולים במהלך התנועה. בשלב מתקדם יותר של התרגול המטרה תהיה להגיע לעמדה זו מעמידה. כלומר לעמוד מול הקיר, זרועות פשוטות כלפי מעלה, ואז לכופף את הגוף קדימה כדי להגיע עם כפות הידיים אל הקרקע ובו-זמנית להקפיץ את הרגליים למעלה אל עבר הקיר.
כאשר הגעתם למצב של עמידת ידיים החזיקו את תנוחת ה-Hollow Body בזמן שהעקבים שלכם נשענים על הקיר (כלומר הגוף ישר ומקביל לקיר, ללא קימור או קיעור של הגב).
היציאה מעמדה זו נעשית באמצעות הורדת הרגליים, זו אחר זו, בכיוון ההפוך לכיוון הקפיצה אל הקיר.
כמו בשלב הקודם, גם בשלב זה המטרה היא להגיע למצב בו אתם מצליחים להישאר בתנוחה למשך דקה לפחות.
6. עמידה בתנוחת האות L
שלב זה נועד לפתח משמעותית את הכוח הדרוש לביצוע עמידת ידיים. התחילו אותו באותו אופן שבו ביצעתם את ההליכה על הקיר. הביאו את כפות הרגליים למצב שבו הן גבוהות מעט יותר מגובה האגן. בשלב זה רדו מעט עם כפות הרגליים (רדו בתנועות קטנות ונשלטות כדי לא לרדת מהגובה הדרוש) עד למצב שבו הן נמצאות בגובה האגן, כלומר מקבילות לקרקע ונמצאות ב-90 מעלות לגוף. אם קיים קושי להגיע לתנוחה זו ניתן לבצע אותה כשהרגליים מעט מפוסקות או כשהברכיים מעט כפופות.
7. (לקראת) עמידת ידיים חופשית
בשלב זה בצעו עמידת ידיים כשהפנים פונות הרחק מהקיר, כמו בשלב מספר 5. כעת נסו לנתק, מאד בעדינות ובתנועות קטנות, את אחת מכפות הרגליים שלכם מהקיר. הרעיון הוא להרחיק את כף הרגל מהקיר כך שתוכלו למצוא את הנקודה המדויקת בה כף הרגל אכן מנותקת מהקיר (כלומר אתם לא נשענים עליה יותר) אך לא רחוקה ממנו מדי עד כדי איבוד התנוחה כולה.
בהמשך, לאחר שצברתם בטחון בניתוק, לסירוגין, של שתי כפות הרגליים (כלומר ניתוק של כף רגל שמאל, החזרה שלה אל הקיר וניתוק כף רגל ימין), תוכלו לעבור למצב בו אתם מנתקים בו-זמנית את שתי כפות הרגליים מהקיר (על ידי דחיפה מזערית של הקיר בעזרת העקבים). גם כאן, עבדו בעדינות ובתנועות קטנות כדי לא לצאת מהתנוחה. המטרה היא להגיע למצב בו התנתקתם מהקיר אך אתם עדיין קרובים אליו מספיק כך שתוכלו לחזור להישען עליו בעזרת כפות הרגליים במקום לאבד לגמרי את התנוחה.
כאמור, עמידת הידיים היא בין הכישורים הגופניים היותר אטרקטיביים ויש לה מקום מרכזי ובולט בעולם התוכן העשיר של אימוני הקרוספיט. עם זאת, מדובר בתנועה מורכבת שביצוע נכון ואיכותי שלה דורש פיתוח ושכלול של מגוון יכולות (כוח, טווח תנועה, טכניקה, איזון ועוד). הקפידו להתייעץ ולהיעזר במאמנים ותרגלו באופן קבוע. עם מספיק סבלנות ועבודה נכונה גם אתם תזכו להסתכל על העולם הפוך.