הדאבל אנדרס (Double unders) הוא תרגיל קפיצת חבל שבו במהלך כל קפיצה החבל עובר מתחת לכפות הרגליים פעמיים. זהו תרגיל שכל הגוף מעורב בביצועו והוא בונה כוח כללי, ומחזק כושר ברגליים, שרירי ליבה ופלג גוף עליון.
הדאבל אנדרס הוא חלק בלתי נפרד מאימוני הקרוספיט, אך הוא מיומנות שמעטים שולטים בה כשהם נכנסים בפעם הראשונה לבוקס. למעשה, גם קפיצות חבל רגילות או סינגלים (Singles), שבהן החבל עובר פעם אחת מתחת לכפות הרגליים במהלך כל קפיצה, הן מיומנות שרוב האנשים שנכנסים לבוקס תרגלו אותה בפעם האחרונה כשהיו ילדים וחלקם מסוגלים לבצע אותה רק בגרסה שבו קופצים רגל אחרי רגל ולא כאשר שתי הרגליים צמודות וקופצות בו-זמנית.
כאמור, הדאבל אנדרס הוא כלי מצוין לפיתוח הכושר, אך הוא דורש קואורדינציה, תזמון, איזון, תנועה אחידה, זורמת ועקבית וסיבולת לב-ריאה. לוקח זמן לפתח את היכולות האלה ולגרום להן לעבוד יחד כדי ליצור את התנועה הנכונה והיפה של ביצוע התרגיל והזמן הזה יכול להיות כרוך בתסכול שנובע מחוסר הצלחה, מסימני ההצלפה של החבל על הגוף ומהעובדה שבמהלך מטקונים עלינו לבצע מספר כפול או משולש של סינגלים עד שנשלוט בדאבל אנדרס באופן שיאפשר לנו לבצע לפחות עשר או עשרים חזרות של התרגיל ברציפות. אז איך בכל זאת משתלטים על המיומנות הזו?
לימוד הדאבל אנדרס בשלבים
בחירת החבל
זה אולי נשמע מוזר אבל יש הטוענים שבחירת החבל היא המרכיב החשוב ביותר בתרגיל. דאבל אנדרס הוא תרגיל שעיקרו מהירות ושליטה ובחירת החבל צריכה לאפשר את שניהם. חבלים יש מכל הסוגים והמינים וההמלצה היא לבחור בחבל קפיצה דק אך בעל מספיק משקל שיאפשר תנועה חלקה ומהירה שלו באוויר. בנוסף, החבל חייב להיות באורך הנכון. את האורך ניתן לקבוע על ידי החזקת ידיות החבל בשתי הידיים כאשר כפות הידיים פונות קדימה וכפות הרגליים צמודות ודורכות על נקודת האמצע שלו. במצב זה הידיות אמורות להגיע לגובה עצם
החזה. מדידה זו אמורה לספק לנו את האורך הדרוש, אך חשוב לא להסתמך רק על המדידה הסטטית (שכאמור מתבצעת בעמידה על החבל) אלא לנסות את החבל לאחר המדידה ולהרגיש האם עלינו לקצר או להאריך אותו. נדגיש כי חבלי קפיצה נבדלים זה מזה בחומרים מהם הם עשויים, בעובי ובמשקל החבל, בסוג החיבור של החבל לידיות (עם / בלי מיסבים), באורך ובעובי הידיות ובחומר מהן הן עשויות. כדי לא להיות תלויים במגוון המאפיינים האלה בזמן ביצוע הדאבל אנדרס, הצטיידו בחבל משלכם שעבורכם הוא המתאים ביותר.
שליטה בסינגלים
על מנת לפתח שליטה בתנועת החבל ובתנועת הגוף בזמן הקפיצה ויכולת להגביר או להאט את מהירות החבל בזמן הקפיצה, יש לפתח את מיומנות הסינגל אנדרס, כלומר העברת החבל פעם אחת מתחת לכפות הרגליים בכל קפיצה. כמובן שהכוונה היא לקפיצה בזמן שהרגליים צמודות וקופצות בו-זמנית ולא לקפיצה של רגל אחרי רגל. נקודת ציון טובה לתרגול יכולה להיות זו שבה תוכלו לבצע 100 סינגלים בדקה.
שליטה בגובה הקפיצה
הרבה מתאמנים שמתחילים ללמוד את מיומנות הדאבל אנדרס חושבים שהסוד נמצא במהירות סיבוב החבל והם משקיעים כוח ומאמץ בנסיון לסובב את החבל מהר יותר כדי להספיק לעשות זאת פעמיים בזמן הקפיצה. אבל המפתח אינו נמצא במהירות סיבוב החבל אלא בגובה הקפיצה. ככל שהקפיצה גבוהה יותר כך לוקח לכפות הרגליים זמן רב יותר לחזור אל הקרקע ולכן יש לנו זמן רב יותר להעביר את החבל פעמיים מתחת לכפות הרגליים. כדי לייצר את הקפיצה עלינו לשמור על גוף ישר ולא להטות אותו קדימה כפי שלפעמים קורה כתוצאה מהכוח והתנופה שאנו מפעילים על הזרועות בנסיון לסובב את החבל מהר יותר. בנוסף, הקפיצה נעשית מקצות אצבעות כפות הרגליים וזאת כדי לאפשר לנו לשמור על תנועה קפיצית. את השליטה בגובה הקפיצה ואת תנועת הגוף במהלכה ניתן וכדאי לתרגל במהלך ביצוע הסינגלים.
שליטה בסיבוב כפות הידיים
הרצון לסובב את החבל מהר יותר כדי להצליח להעביר אותו פעמיים מתחת לכפות הרגליים גורם לנו להפעיל כוח ולבזבז אנרגיה רבה על סיבוב שתי הזרועות, אך התנועה הנכונה דורשת אך ורק סיבוב של מפרקי כפות הידיים. עלינו להתייחס אל מפרקי כפות הידיים כאילו היו מנותקים מהזרועות. כשהתנועה ממוקדת במפרקים אין צורך להשקיע מאמץ בהנעת הזרועות. תנועת המפרקים היא תנועה של ניעור או הצלפה כלפי מטה רק שהיא אינה מסתיימת בכיוון למטה אלא נמשכת לסיבוב מלא שבסופו מגיעה תנועת הניעור-הצלפה הבאה וכך הלאה. גם את השליטה בסיבוב כפות הידיים ניתן וכדאי לתרגל במהלך ביצוע הסינגלים.
מיקום נכון של הידיים
במהלך ביצוע הדאבל אנדרס על הזרועות להיות ממוקמות לצדי הגוף כשכפות הידיים נמוכות מגובה המרפקים. בדרך כלל, ככל שמתעייפים במהלך התרגיל כך יש נטיה להרחיק את הזרועות מצדי הגוף ולהגביה את כפות הידיים. באופן טבעי תנועות אלה (הצדה ולמעלה) גורמות לחבל להתרומם ולהתרחק מהקרקע וכתוצאה מכך הוא נתקע בכפות הרגליים. לכן במהלך התרגול ועד שמגיעים לשלב שבו התנועה כבר הופנמה והוטמעה חשוב שתזכירו לעצמכם ("תכריחו" את עצמכם) לשמור על כפות הידיים נמוכות מהמרפקים ועל הזרועות קרובות לצדי הגוף.
שילוב של סינגלים ודאבלים
לאחר שהשגנו שליטה בסינגלים ועבדנו על גובה הקפיצה ועל יצירת התנועה הסיבובית במפרקי כפות הידיים, הרעיון הוא להשתמש בסינגלים כבסיס עליו ניתן להתחיל לתרגל דאבל אנדרס. הכוונה היא לרצף שבו מבצעים מספר סינגלים כדי להכנס לקצב אחיד וקבוע ואז מנסים לבצע דאבל אנדר אחד שאחריו חוזרים להמשך ביצוע הסינגלים. הסינגלים הם הבסיס שממנו יוצאים אל הקפיצה המורכבת יותר ושאליו חוזרים כדי לבסס מחדש את התזמון ואת הקצב האחיד והקבוע. התחילו בסינגלים במהירות בינונית וכנסו לקצב קבוע של קפיצות. נסו לשמור על הקצב הזה תוך שאתם קופצים גבוה יותר. כשהגעתם לקצב אחיד ולקפיצות גבוהות יותר מהרגיל נסו לבצע דאבל אנדר אחד, כלומר להעביר את החבל פעמיים מתחת לכפות הרגליים. לאחר מכן חזרו שוב לסינגלים וכך הלאה. תבנית אפשרית יכולה להיות: 4 סינגלים, דאבל אנדר אחד וחוזר חלילה. ההתקדמות בשלב זה נעשית על ידי צמצום מספר הסינגלים מצד אחד והגדלת מספר הדאבלים מצד שני. למשל: לאחר שאתם שולטים ברצף של 4 סינגלים, דאבל אנדר אחד, עברו ל-3 סינגלים ודאבל אנדר אחד ובהמשך ל-2 סינגלים ודאבל אנדר אחד. לאחר מכן חזרו ל-4 סינגלים אבל הפעם 2 דאבל אנדרס ואז 3 סינגלים ו-2 דאבל אנדרס וכך הלאה.
עבודה על התזמון
פעמים רבות ניתן להבחין במתאמנים שמצליחים להגיע לארבעה חמישה דאבל אנדרס רצופים אבל לא מצליחים לעבור את המספר הזה ולהגיע ליותר קפיצות ברצף. הסיבה לכך היא שהם מאבדים את התזמון. בזמן ביצוע הדאבל אנדרס התזמון הוא הקשר שבין תחילת הקפיצה לבין התנועה בה אנו מנערים את מפרקי כפות הידיים כלפי מטה. הגוף צריך להיות מוכן לקפיצה ממש לפני שאנחנו מנערים את מפרקי כפות הידיים למטה. כשמתחילה תנועת ניעור המפרקים כלפי מטה הגוף צריך להיות כבר בתחילת הקפיצה. איבוד התזמון מתרחש כאשר אנחנו מתחילים את הקפיצה מוקדם מדי. מדובר באיבוד תזמון של שברירי שניה ולכן הוא לא מורגש מיד על ההתחלה, אבל לאחר מספר קפיצות שברירי השניות שבכל קפיצה מצטברים עד לרמה שבה לא ניתן יותר לסנכרן בין ניעור מפרקי כפות הידיים לבין הקפיצה ולכן כבר לא ניתן לבצע את הדאבל אנדר הבא. חשוב לזכור שכאשר התזמון מדויק חצי מהדאבל אנדר (כלומר הסיבוב הראשון של החבל מתחת לכפות הרגליים) מתבצע ברגע שהמתאמן מתנתק מהקרע. החצי השני של התנועה (כלומר הסיבוב השני של החבל מתחת לכפות הרגליים) אמור להסתיים עוד לפני שהמתאמן הגיע לגובה המקסימלי של הקפיצה. במילים אחרות, שני סיבובי החבל אמורים להסתיים במהלך התנועה של המתאמן כלפי מעלה. היעזרו בתרגול המתואר בשלב מספר 6 (שילוב סינגלים ודאבלים) כדי לתרגל את השמירה על תזמון קבוע.
התמצאות במרחב
מטבע הדברים קפיצה בחבל דורשת ניתוק של הגוף מנקודת האחיזה שלו על הקרקע והימצאות של כל הגוף באוויר ללא נקודת משען. מצב זה, על אף שהוא נמשך רק חלקי שניה בכל קפיצה, משפיע על ההתמצאות שלנו במרחב ולכן גם על היכולת שלנו לשמור על איזון ועל תנועה יעילה. כדי לא לאבד את ההתמצאות במרחב תוך כדי קפיצה עלינו להתרכז בנקודה סטטית אשר נמצאת במרחק סביר לפנינו (לא קרובה מדי, כי אז התמקדות בנקודה לא תאפשר לנו לתפוס את המרחב שסביבה, ולא רחוקה מדי, כי אז נתאמץ מדי כדי להתרכז בה). המיקוד בנקודה קבועה מאפשר לגוף לזהות היכן הוא נמצא ומה מצבו כשהוא נמצא באוויר.
שמירה על אחידות וצמצום התנועה
ביצוע הדאבל אנדרס דורש שמירה על אחידות בכל מרכיבי התנועה. הקפידו לקפוץ באותה נקודה על הקרקע ולא לאפשר לגוף שלכם "לטייל" לכיוונים שונים תוך כדי קפיצה. שמרו על מהירות קפיצה אחידה ועל גובה קפיצה אחיד. השאירו את הזרועות לצדי הגוף ואת כפות הידיים מתחת לגובה המרפקים. הקפידו על תנועת הניעור כלפי מטה של מפרקי כפות הידיים שתהיה מתוזמנת עם תחילת הקפיצה.
שילוב דאבל אנדרס במטקונים גם לפני שאתם מרגישים מוכנים
כמו בתחומים אחרים ובפעולות אחרות בחיים, גם כשזה נוגע לדאבל אנדרס התפיסה הרווחת היא "אני אבצע דאבל אנדרס באימון כשאני אשלוט בתנועה". הכוונה היא לכך שקודם כל עלינו לשלוט לגמרי בתנועה ולבצע עשרים או יותר חזרות רצופות של התרגיל וכשזה יקרה אז נוכל להתחיל לבצע דאבל אנדרס במטקונים שבהם התרגיל הזה מופיע. עד אז נבצע כמות כפולה או משולשת של סינגלים במקום. במילים אחרות, אם כל סיבוב במטקון כולל 30 דאבל אנדרס אז מי שעדיין לא שולט בתרגיל יבצע בכל סיבוב 90 סינגלים. אבל יש גם גישות אימוניות אחרות שלפיהן ביצוע דאבל אנדרס בתוך מסגרת הזמן של מטקון, כשהשעון רץ ואולי גם מלחיץ, גורם לכך שהמתאמן הרבה יותר ממוקד מטרה, גם כאשר הוא מתוסכל (כי הדאבל אנדרס נתקעים לו והוא לא מצליח לבצע יותר מכמה חזרות בודדות ברצף). מתאמנים רבים מדווחים על כך שדווקא במהלך מטקון (או במהלך אימוני האופן) הם עברו איזשהו מחסום שאחריו הדאבל אנדרס החלו "לרוץ" להם ברצף.
לסיכום: כמו במיומנויות אחרות, כך גם בדאבל אנדרס – אין שום קסם שניתן לעשות כדי לקצר את הדרך. שליטה בתרגיל דורשת תרגול רב והתמודדות עם התסכול הכרוך בחבל שנתקע בין הרגליים, בהצלפות של החבל על הגוף ובכעס על כך שכבר הצלחתם לעשות כמה חזרות בודדות אבל אתם לא מצליחים להתקדם משם. אם תשקיעו בתרגול 5-10 דקות לפני או אחרי כל אימון, תעקבו אחר השלבים המפורטים כאן ותבקשו פידבק מהמאמנים שלכם, השליטה במיומנות הדאבל אנדרס תגיע יותר מהר ממה שאתם חושבים. בהצלחה!