אחת השאלות הנפוצות שאני נשאל ממתאמני קרוספיט היא "באיזו תדירות אני צריך להתאמן?". אם קרוספיט הוא האימון העיקרי שלכם אז אתם בעצם שואלים ב"איזו תדירות אני צריך לעשות קרוספיט?". CrossFit.com קובע שלושה ימי אימון ואחריהם יום מנוחה. אבל זאת לא בהכרח התדירות המתאימה עבור כולם.
התשובה הקצרה
אם אינכם מעוניינים לקרוא את התשובה המלאה והארוכה אז הנה המקוצרת- אני ממליץ על תדירות האימונים הבאה למתאמן קרוספיט ממוצע: 4-5 אימונים בשבוע. באופן כללי, אל תתאמנו יותר משלושה ימים ברציפות ולא פחות מיומיים ברציפות. יותר חשוב מהכל, תקשיבו לגוף שלכם, אבל גם תזכרו שצריך להתאמן למרות העייפות והשרירים התפוסים. לעולם אל תתאמנו כשכואב, במיוחד כשהכאב הוא חד. עם ההנחיה הזאת תסתכלו על הדוגמא למטה ותראו אם זה מתאים לסגנון החיים שלכם:
דוגמא 1: אימון–אימון–מנוחה–אימון–אימון–מנוחה–מנוחה
דוגמא 2: אימון–אימון–אימון–מנוחה–אימון–אימון–מנוחה
דוגמא 3: אימון–מנוחה–אימון–מנוחה–אימון–אימון–מנוחה
דוגמא 4: אימון–אימון–אימון–מנוחה–אימון–אימון–אימון
התשובה הארוכה
תדירות האימונים האישית שלך צריכה להתאים להשגת מטרות הכושר שלך, אבל במקביל להקפיד שלא יווצרו פציעות מעודף אימונים (Over Training). תדירות האימונים תלוייה בהרבה גורמים, כאשר הגורמים העיקריים הם: מטרות אישיות, עצימות האימונים, מנוחה, תזונה, ורמת כושר קיימת. הלוז היומי/השבועי שלכם גם מהווה גורם רלוונטי. בואו נראה איך כל אחד מהגורמים הנ"ל משפיע על האימונים שלכם:
מטרות
אם אתה פשוט רוצה לשמור על רמת כושר הולמת לחיי היום יום ולמנוע השמנה אז כמובן שתדירות האימונים תהיה שונה לחלוטין מתדירות אימונים של ספורטאי עלית שרוצה להתחרות במשחקי הקרוספיט (CrossFit Games). תדירות אימונים גבוהה יותר תקדם את רמת הכושר שלך מהר יותר, עד לנקודה מסויימת. אי אפשר פשוט להמשיך ולהעמיס עוד ועוד אימונים ללא מנוחה, זה יכול להוביל לשחיקה ולנסיגה במקום שיפור במקרה הטוב ובמקרה הרע אף פציעות, מה שלא מועיל לאף מתאמן באף רמת כושר. אבל, יש הבדל ממשי במטרות בין אלו שמתאמנים פעמיים בשבוע, לבין אלו המתאמנים חמש פעמים בשבוע.
עצימות
אם אתם מתאמנים בעצימות גבוהה תצטרכו יותר מנוחה מאשר אנשים המתאמנים בעצימות נמוכה. הגיוני לא? אם קרוספיט מהווה את משטר האימונים שלך אז אנחנו יכולים לסכם את רמת העצימות שלך כאינטנסיבית או מאוד אינטנסבית, בהנחה שאתה משקיע 100% באימונים שלך. ייתכן ותצטרך לשנות את תדירות האימונים שלך בכדי לאפשר יותר מנוחה בתקופות של אימונים מרובים ואינטנסיביים, ולהגביר את תדירות האימונים בתקופות של אימונים יותר קצרים או פחות אינטנסיביים.
מנוחה
כמות והאיכות של המנוחה מהווים גורם חשוב בקביעת תדירות האימונים שלך. מנוחה איכותית מעלה את היכולת להתאמן לעיתים תכופות יותר. אני מגדיר כמות ואיכות בשתי דרכים: רמת הפעילות שלך בימי המנוחה, ושעות השינה בכל לילה. אם אתה עובד בבניין חצי יום מיום המנוחה שלך, אז המנוחה לא הייתה מספיק אפקטיבית. בדומה לכך, אם ישנת רק 5-6 שעות בלילה, המנוחה שלך לא הייתה מספיק אפקטיבית. המנוחה הכי אפקטיבית היא ללא פעילות פיזית ארוכה ואינטנסיבית במהלך היום ושינה רצופה שאורכת בין 8.5-9 שעות בלילה. כן, זוהי בקשה גדולה מאנשים בוגרים בעלי לו"ז מלא ועבודה. אבל נחשו מה? לגוף שלכם לא איכפת. פחות מנוחה או מנוחה לא איכותית משמע אימונים בתדירות נמוכה יותר או לחילופין אם לא תאפשרו זאת, פציעה! מנוחה איכותית משמעה יכולת להתאמן בתדירות גבוהה יותר מבלי להגיע למצב של התשה מיותרת של הגוף!
תזונה
זה די פשוט. אם הגוף שלך מקבל את התזונה שהוא צריך על מנת לתקן את הרקמות שלך ולתדלק את האימונים שלך אתה תוכל להתאמן לעיתים תכופות יותר ובצורה יעילה יותר בכל אימון. אם אתה אוכל לא נכון ולא מספיק אז באופן בלתי נמנע אתה תתאמן פחות ובעצימות נמוכה יותר ותצטרך לנוח יותר כאשר תסיים אימון ובין האימונים עצמם. כמו כן, הגוף שלך לא יקבל את התועלת המלאה מהאימון מכיוון שלא סיפקת לו את הכלים להתאים את עצמו באופן מלא למאמץ הנדרש ממנו. ייתכן והרווחת 90% מהתועלת של האימון, וזה יהיה בסדר מצידך, אם כך אז יש גם לשפוט בהתאם. תזונה נאותה יכולה פשוט לבוא לידי ביטוי כתזונת "זון" או "פליאו" או כל תזונה "נקייה" אחרת אשר תומכת במשטר האימונים ואורח החיים שלך.
מצב כושר קיים
גם זה די פשוט. מתאמנים מתחילים מתאמנים פחות מאשר מתאמנים ותיקים ומנוסים יותר. לאלו המתחילים, נדרש פחות סטרס על מנת להפר את ההומאסטזיס שלהם ונדרש להם זמן התאוששות יותר ארוך על מנת ששיבוש הגוף יהפוך למצב של הסתגלות. לעומת זאת, למתאמני עלית/מתאמנים ותיקים נדרש סטרסס של ממש לגוף על מנת להפר את ההומאוסטזיס. למעשה, יתכן וידרשו מספר אימונים בימים עוקבים (או מספר אימונים ביום) על מנת לשבש את ההומאוסטזיס ולהפעיל הסתגלות. זה אומר שהם צריכים להתאמן לעיתים תכופות יותר, על מנת לספק את העומס המתאים ולהמשיך לקדם את רמת הכושר הגופני שלהם. החיים קשים בפסגה…או כך לפחות נאמר לי.
לו"ז יומי/שבועי
אנחנו לא חיים כדי להתאמן, אנחנו מתאמנים כדי לחיות. לכן לוח זמני האימונים שלנו צריך להתנהל בתיאום עם שאר החיים שלנו. מוזר הא? אל תתבלבלו, אתם צריכים לפנות זמן בחיים שלכם לאימונים אם אתם רוצים לשפר את רמת הכושר שלכם. הזמן לא יתפנה מעצמו, ואם כושר נמצא בעדיפות אצלכם אז יש למצוא לו זמן בהתאם. אבל, אתם אולי לא תצליחו להתאמן בזמן המושלם ובימים המושלמים, אך כן תצטרכו למצוא איזון בין המטרה שלכם להיות בכושר טוב לבין שאר המטרות שלכם בחיים (עבודה, להיות הורים טובים, להיות בני זוג טובים וכד').
לסיכום
בהתחשב בכל הנתונים שפירטנו, מה הכי מתאים בשבילך? בעוד שהיחיד שיכול לענות על שאלה זו הוא אתה הנה כמה טיפים לדוגמא:
למתאמנים חדשים אשר נמצאים בכושר גופני סביר: התחילו עם אימונים בפורמט של שלושה ימי אימון רצופים ויום מנוחה והתאימו משם.
אם רק עכשיו הצטרפתם לבוקס ואתם לא בכושר, התחילו ממתכונת של יום כן-יום לא או יומיים כן-יום לא. התייעצו עם מאמן!
אם תתאמן ברצף יותר משלושה ימים העצימות שלך תפגע. יותר מארבעה ימים זה כנראה לא הרעיון הטוב ביותר. אבל, יש אנשים שמתאמנים 5 ימים במהלך השבוע ונחים בסוף השבוע. אני חושב שאפשר להשיג תוצאות טובות יותר אם תיקחו יום מנוחה באמצע שבוע האימונים על מנת לאפשר התאוששות ואימונים יותר יעילים לאחר מכן.
אם אתם לא מקבלים מנוחה מספקת ולא ניזונים כראוי, תחשבו על הורדת העומס לשני אימונים-יום מנוחה. אבל, הורדת תדירות האימונים, משמע שאתם חייבים לשמור על עצימות גבוהה בכל אימון כדי שתיהיה תוצאה אופטימאלית.
ימי אימון לסירוגין (יום כן-יום לא), כפי שנכתב, מאוד אפקטיבי למי שרק התחיל להתאמן. אם זה בסדר מצידך אז זה בסדר! אף אחד לא הגיח מהרחם עם זמן פראן של 3 דקות. אם אתה חדש בעולם הקרוספיט, אולי תרצה לנסות להתאמן יום כן-יום לא, במשך 2-10 שבועות, על מנת לבנות את היכולת להתאמן יומיים כן-יום לא, ללא שרירים תפוסים וללא סכנת פציעות.
מתאמנים מתקדמים לעיתים רוצים לשפר ולהוסיף יכולות, כוח, או תרגילים ספציפיים (סקיל) לאימוני הקרוספיט הרגילים שלהם. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא על ידי הוספת אימון בזמן הפוך לאימון קיים באותו היום. מה שמאפשר זמן התאוששות במהלך היום. הרבה מתאמנים חווים הצלחה רבה עם אימוני בוקר וערב כאשר החיים מתרחשים בין לבין (עבודה, לימודים וכו'). מנוחה עדיין חשובה עם תכנון תוכנית שכזו, אבל מתאמן מתקדם יכול לפעמים להפחית את יום המנוחה שלו ל"יום מנוחה אקטיבי". זה אומר שבמקום מנוחה מוחלטת המתאמן ישתתף באימון קל או באימון קצר שאינו מעמיס על הגוף באופן משמעותי או בביצוע מוביליטי. זה שומר על איזון עיצבי-שרירי. אבל, לכושר ארוך טווח, אני ממליץ לכולם לקחת לפחות יום מנוחה מלא אחד בכל שבוע! שאיפות גבוהות ומטרות תחרותיות הן טובות, אבל לא אם אתה שובר את עצמך ללא תקנה בניסיון להשיג אותן.
בהצלחה!