זה מה שאתה צריך לדעת
אם תהפכו להיות טובים בהרמות הבסיסיות הדבר יהווה בסיס יציב לכל דבר אחר. תתחילו עם משקל נמוך, תתקדמו לאט, והשאירו את האגו מחוץ למשטח האימונים.
התאמנו 3-4 ימים בשבוע. כל אימון מקדו סביב אחד מהתרגילים הבאים: לחיצת כתפיים בעמידה, דדליפט, בק סקוואט ולחיצת חזה.
השתמשו באחוז מסויים מהרמה המקסימלית שלכם (1RM) על מנת לעשות 5 חזרות, אח"כ 3 חזרות, ואח"כ חזרה 1. האחוזים האלה מבוססים על 90% מה-1RM שלכם.
השלמת האימון של 5/3/1 יחד עם תרגילים מסייעים בונה שריר, מונעת פציעות, ויוצרת גוף מאוזן. התרגילים המסייעים כוללים: מתח, מקבילים, לאנג'ים, ובק אקסטנשיין.
הסיבה לביצוע 5/3/1
בואו נבהיר דבר אחד: או שאתם רוצים לעשות את התוכנית, או שלא.
להתווכח בנוגע לאימוני כוח זה טפשי. הסיבה שהמצאתי את מתודולוגיית 5/3/1 היא כי רציתי תוכנית שתמנע מהמתאמן הממוצע מחשבות מיותרות ותאפשר לבצע את האימון בשקט.
אני מתאמן כבר 20 שנה וזה מה שלמדתי: ההישג הכי טוב שלי בפאוואר ליפטינג (Powerlifting) כאשר שקלתי 125 ק"ג, היה 455 ק"ג לסקוואט, 305 ק"ג ללחיצת חזה ו-bench press, ק"ג לדדליפט. משקל כולל של 1,075 ק"ג. לא, לא הייתי חזק בכלל! נכון, יכולתי לדדות עד לסטנד סקוואט ולעשות חזרה אחת כבדה, אבל לא יכולתי לעשות שום דבר אחר. באמת, כל מה שיכותי לעשות זה, סקוואט, לחיצת חזה ודדליפט.
היום יש לי שאיפות אחרות. אני רוצה להיות מסוגל לעשות מגוון של פעילויות ועדיין להצליח בהרמות משקל כבדות. אני רוצה להיות גמיש, נייד, חזק ובמצב הכי טוב שרק אפשר. לכן פיתחתי את שיטת 5/3/1."
פילוסופיית 5/3/1
הפילוסופיה שעומדת מאחורי 5/3/1 סובבת סביב עקרונות בסיסיים של אימוני כוח שעמדו במבחן הזמן.
הרמות בסיסיות משולבות (Multi Joint Lifts)
לחיצת כתפיים בעמידה, דדליפט, בק סקוואט ולחיצת חזה, צריכות להוות מרכיב עיקרי ברפרטואר של כל אדם חזק. אלו שהתעלמו מההרמות הנ"ל היו בעיקר אנשים שגרועים בהם. אם תהיה טוב בהרמות האלה, תהיה טוב גם בדברים אחרים היות והן מהוות בסיס עצום לעולם התנועתי כולו.
התחל במשקל נמוך
למרות שהורדת משקל ניראת מנוגדת למטרה שלנו להעלות כמה שיותר משקל על המוט, התחלה עם משקל נמוך נותנת לנו יותר מרווח להתקדם קדימה. זוהי תרופה מרה שקשה לבלוע לרוב המרימים (בעיקר למתחילים – אגו בחוץ כבר אמרנו?). הם רוצים להתחיל עם משקל כבד ורוצים את זה עכשיו. זה לא יותר מאגו, ושום דבר לא יהרוס אותך מהר יותר, או לזמן ארוך יותר מאשר אגו מנופח!
התקדם לאט
זה מתקשר ישירות עם התחלה במשקל נמוך ומונע וממרימים שרוצים להיות גדולים וחזקים עוד אתמול, מלחבל בהתקדמות של עצמם. אנשים רוצים תוכנית שתוסיף ליכולת הרמה שלהם 18 ק"ג תוך 8 שבועות. כאשר אני שואל אותם בכמה הם העלו משקל בשנה האחרונה, הם מורידים את ראשם בבושה.
שבור שיאים אישיים
5/3/1 מתוכנן על מנת לאפשר לכם לשבור שיאים של חזרות לאורך השנה. שימו לב שמדובר על "שיא של חזרות" ולא מקסימום משקל של חזרה אחת. רוב האנשים חיים ומתים על פי החזרה המקסימאלית (ה-1RM שלהם). לדעתי זה מטופש וקצר ראייה. אם הסקוואט שלכם עולה מ-6 חזרות עם 102 ק"ג ל-9 חזרות עם 102 ק"ג, התחזקתם.
5/3/1 לפי המספרים
בהתאם ל 5/3/1 מצופה מכם להתאמן שלוש-ארבע פעמים בשבוע. כל אחד מהאימונים צריך להיות ממוקד סביב אחת מהרמות ההבסיס: לחיצת כתפיים בעמידה, דדליפט, בק סקוואט ולחיצת חזה.כל מחזור אימונים צריך להימשך ארבעה שבועות, כאשר מטרת הסבבים להתמקד בכל אחת מארבעת ההרמות:
שבוע ראשון- 3X5.
שבוע שני- 3X3.
שבוע שלישי- 3X5,3,1.
שבוע רביעי- להוריד עומס.
לאחר מכן מתחילים את המחזור השני כאשר מעלים משקל בהרמות הבסיס. עכשיו השיטה הפשוטה לכאורה מתחילה קצת להסתבך.
אתם לא בוחרים משקל רנדומאלי להרמה של חמש פעמים, שלוש פעמים, או לפעם אחת. אתם משתמשים באחוז ספציפי מההרמה המקסימאלית שלכם. החישוב מבוסס על 90% מה-1RM ולא מההרמה המקסימאלית שלכם.
אז אם ה-1RM שלכם בלחיצת חזה הוא 143 ק"ג, אתם משתמשים ב 128 ק"ג (90%) כמספר הבסיס שלכם לחישוב באימונים. ככה זה עובד:
שבוע 1שבוע 2שבוע 3שבוע 4 סט 15* 65%5* 70%5* 75%5* 40% סט 25* 75%3* 80%3* 85%5* 50% סט 3+5* 85%+3* 90%+1* 95%5* 60%
בואו נעבור על השבוע הראשון של לחיצת חזה. נשתמש בדוגמא שלמעלה, אם ה-1RM שלכם הוא 140 ק"ג, אתם מחשבים את כל האחזוים שלכם מ 90% של מאותו המקסימום, או מ-128 ק"ג.כשאתם רואים +5 או +3 או +1, זה אומר שצריך לעשות כמה שיותר חזרות שאתם יכולים עם המשקל הנ"ל, כאשר המטרה היא לשבור שיא של חזרות בכל אימון.
אחרי שתסיימו את הסבב הראשון, תוסיפו 2. ק"ג לחישוב של ה-1RM שלכם לשתי הרמות של פלג הגוף העליון, ו 4.5 ק"ג ל RM1 לסקוואט ודדליפט.
ההנחיות הספציפיות האלה לאחוזים של ה-1RMשלכם והתקדמות חודשית, זה מה שמייחד את שיטת 5/3/1 משיטות אחרות פחות מועילות. תוכניות שמראות שלושה סטים של שמונה חזרות הן מיותרות.
אם אין לתוכנית אחוז ספציפי אשר מבוסס על משקל מקסימאלי ספציפי, זה חסר תועלת. זה סימן היכר של מישהו שאין לו מושג בתכנון בסיסי של תוכנית כוח טובה.
מטרה אחת לאימון
בעזרת 5/3/1 תצליחו להשיג מטרה בכל אימון. יש תוכניות שלא מתקדמות מיום אחד למשנהו.
תכונה מיוחדת נוספת היא שהמטרות הסופיות מוגדרות בכל אימון. אתה לא חייב לעבור את מספר החזרות הרשום אם אינך רוצה, אבל יש יתרונות אם תעשו כן.
אני תמיד חשבתי שביצוע החזרות הרשומות בוחן את הכוח שלך. ביצוע מעבר לכך בונה חוזק, שריר ואופי.
כן, הסט האחרון הוא זה שמצמיח לכם שיערות על החזה, אבל התוכנית לא עובדת ללא הסטים שקודמים לה. ניסיתי להפסיק עמם אבל הנפח שלי קטן ונהייתי חלש יותר. יכול להיות סט אחד קשה מאוד, אבל כל השאר הם עבודה איכותית.
אימון משלים
יחד עם ה-5/3/1 של הרמות הבסיס, התוכנית גם כוללת תרגילים מסייעים לבניית שריר, מניעת פציעות, ובניית גוף מאוזן. אימוני הכוח האהובים עלי הם אימונים מורכבים כגון: מתח, מקבילים, לאנג'ים, ובק אקסטנשיין.
אבל אל תתפזרו עם התרגילים המשלימים, הם אמורים להשלים את האימון לא לגרוע ממנו. צריך שתיהיה לכם סיבה מוצקה לביצוע תרגיל. אם אין לכם, תשליכו אותו הצידה והמשיכו הלאה.
5/3/1 ואי שביעות רצון
אנשים צוחקים וקוראים לי עצלן בזמן שהם סובבים סביב אימון של שלוש שעות ואפס התקדמות. לפעמים, במקום מה שאתה עושה בחדר משקולות, מה שאתה לא עושה זה מה שיוביל אותך להצלחה.
קיבלתי הרבה תגובות חיוביות ממי שביצע את התוכנית 5/3/1 אשר התגברו על פלאטו בכוח שלהם והתפתחות פיזית מרשימה. ולא רק ספורטאי עילית! קיבלתי מכתב תודה מבחור שהתקדם מחזרה אחת עם משקל 60 ק"ג ללחיצת חזה, ל-17 חזרות עם אותו המשקל!
התוכנית קיבלה גם ביקורות בשני מישורים: במישור אחד שנאמר להם להתחיל עם משקל נמוך מידי ולאט מידי. ב"התחלה קלה מידי" הכוונה להתעקשות שלי שהמשקלים מחושבים לפי 90% מה-1RM. למה לחשב מה- 90%?
התשובה שלי – אנשים שנבהלים מחישוב מה-90% הם בדרך כלל אנשים שחלשים מלכתחילה. אתה לא חייב לפעול לפי המקסימום שלך על מנת להגדיל את המקסימום שלך. למה אנשים כל כך נמנעים מלקחת שני צעדים אחורה אם זה אומר שהם יתקדמו אח"כ 10 צעדים קדימה? זה מעבר להבנתי…
ישנה בעיה ש"מנותקת מהמציאות". מתאמנים מועטים מוכנים להודות ב RM1 האמיתי שלהם.
בזמנו העברתי סמינר כל שבוע. כל פעם, ללא יוצא מן הכלל כששאלתי מישהו מה ה RM1 שלו קיבלתי תשובה כזאת: "לפני כשלוש שנים הרמתי כ-165 ק"ג לשלוש פעמים אבל אז התאמנתי יותר קשה". לרוב האנשים אין מושג.
החישוב של 90% למעשה מביא בחשבון את הבעיה הזאת. על ידי הרמת משקל שהם באמת יכולים להרים, אנשים בונים שריר, נמנעים משחיקה, וחשוב מכל יש התקדמות בכל אימון. שום דבר מזה אינו מהפכני. למדתי זאת בשנה הראשונה שלי. תמיד זכיתי להשיגים גבוהים יותר כאשר נשארתי עם עוד קצת כוח במאגרים.
באשר לביקורת במישור השני של ה"נבנה לאט מידי", אנשים אומרים לי שהם לא רוצים שייקח להם 3 חודשים להתחזק. איפה תהיה עוד שנה? לעזאזל, איפה תהיה עוד 5 שנים? המרדף אחר התחזקות הוא לא מרדף של כמה חודשים או שנה. עבורי זה מרדף של 30 שנה. אתה חייב להיות חכם בנוגע לזה. אבל כולם תמיד רוצים הכל ועכשיו.
4 טעויות של מתחילים שצריך להימנע מהן
אם אתם הולכים לנסות את שיטת 5/3/1 הימנעו מארבעת הטעויות הנפוצות הבאות:
1. אל תתאימו אישית: זה נוגע גם לגבי כל תוכנית אחרת! אבל במיוחד לתוכנית 5/3/1. צריך לבצע את התוכנית בדיוק כמו שהיא כתובה.
אנשים שואלים דברים הזויים: האם אני יכול לשלב את תוכנית 5/3/1 יחד עם תוכנית ממקום אחר? למה לא לבצע תוכנית אחת או את השנייה וכך להתקדם? אחרי שלושה חודשים האנשים האלה מתלוננים שהתוכנית לא עובדת. זה כמו להתלונן שחברה שלך נכנסה להריון למרות שהשתמשת בקונדום, רק ששמת את הקונדום על האצבעות.
2. אל תגזים עם האימון המשלים: יש אנשים שמחפשים קומבינציית פלא לתרגילים משלימים, ולגמרי מזלזלים בהרמות הבסיס. אני קורא לזה התמחות בטפל. עבודה משלימה היא רק זה – נועדה לסייע להרמות הבסיס ולפיתוח כוח. תעשו תרגיל אחד או שניים לחמישה סטים של 10 חזרות, או מעט יותר תרגילים עם פחות סטים. זה נועד לסייע, זה לא באמת משנה.
3. תתחילו עם המשקל הנכון: זה נושא חוזר. אין ספור פעמים אנשים הרסו את ההתקדמות שלהם (PRs), כי למדו להתאמן עם ריסון מסויים ולמעשה עובדים עם משקל שהם יכולים להתמודד עמו בצורה טובה.
4. התקדמו לאט: הבעיה היא שאנשים חיים בעבור האימון של היום. זה נראה שלאף אחד אין את היכולת לראות מעבר למה שהוא עושה היום. חשבו רחוק! חשבו קדימה חמש ועשר שנים!
אני מתכנן את האימונים שלי לשנה הקרובה. אני יודע בדיוק מה אני רוצה לעשות ומה אני רוצה להשיג 12 חודשים קדימה. ואני יודע מה תוספת של 2 או 4.5 ק"ג בחודש מוסיפה במהלך השנה.
משחק האימונים וההרמות אינו מירוץ של שמונה שבועות. זה לא נמשך פרק זמן כמו התוכנית הקודמת שלך. זהו תהליך שימשך כל החיים.
כללים שיגרמו לתוכנית 5/3/1 לעבוד
על מסך המחשב התוכנית ניראת פשוטה למדי. זה בדיוק מה שאני רוצה להשיג. להפוך לגדול וחזק לא צריך להיות תהליך מסובך. הנה כמה כללים שיעזרו לתוכנית לעבוד:
תתחילו מרעיון ריאלי של 1RM ותעקבו אחר ההוראות שלי לבסס את כל האימונים על 90% מהמקסימום. אתם ממש יכולים להקל על עצמכם על ידי כך שתבלו מספר אימונים בעבודה על סטים של 4RM בכל אחת מארבעת הרמות הבסיס. ה-3RM שלכם צריך להיות בערך 90% מה 1RM. ברגע שיש לכם את ה-3RM אתם יכולים לדלג שלב בחישוב ופשוט להשתמש בו לחישובים העתידיים.
הסט האחרון בהרמת הליבה הוא זה שמייצר מסה וכוח, אז תשקיעו בו כל מה שאתם יכולים, ותעשו כמה שיותר חזרות עם המשקל הנ"ל. הציפייה היא שבשבוע הרביעי אתם מורידים עומס ונותנים לשרירים שלכם מנוחה ולא מנסים לשבור שיא חדש.
כשאתם מתחילים סבב חדש של 4 שבועות, תוסיף 2 ק"ג ל-1RM שלכם ללחיצת חזה ולחיצת כתפיים, ו-4.5 ק"ג לסקוואט ולדדליפט, ותחשבו מחדש את האחזוים לאימונים.
התוכנית עובדת הכי טוב אם מתאמנים 4 פעמים בשבוע, למרות שגם 3 פעמים בשבוע יכולים לעבוד, כל עוד אתם מתאמנים על כל ארבעת ההרמות. כלומר, אל תפספסו הרמת בסיס כדי שתוכלו לעשות את שלושת האחרות פעם בכל שבוע. אל תתאמנו יותר משני ימים ברציפות.
אם אתם רוצים לראות תוצאות של התוכנית אתם צריך לבצוע אותה כמו שכתוב. אם תתחילו להתאים ולשנות אותה זה כבר לא 5/3/1.
אתם אולי תאהבו את התוכנית שלכם יותר מהמקור, אבל אתם לא יכולים לייחס את ההצלחה או את הכישלון שלעם לאדם שכתב את התוכנית אלא אם כן אתם מבצעים אותה כמו שכתוב!
אימון לדוגמא – השלישייה
בשלישיה יש שלושה תרגילים לאימון כאשר אחת מהן היא הרמת בסיס. לפני כל אימון יש לבצע חימום, החימום צריך לכלול מוביליטי, גמישות, ומשהו להעלות את טמפרטורת הגוף והדופק.
אני מציע להוסיף שניים שלושה אימונים מותנים בשבוע שכוללים למשל ספרינטים בשיפוע, דחיפת מזחלת או כל דבר אחר שעובד בשבילכם.
בכל האימונים, נסו לנוח 3-5 דקות בין הסטים של הרמות הבסיס, ונוחו בין 1-2 דקות בין הסטים של התרגילים המשלימים.
זכרו שחישוב האחוזים נעשה על בסיס 90% מה 1RM שלכם ולא מה 1RM האמיתי!
THE PROGRAM