פיסטול סקוואט
פיסטול סקוואט (או פשוט פיסטול) הוא סקוואט המבוצע על רגל אחת בזמן שהרגל השנייה נמצאת באוויר כשהיא מתוחה קדימה. זהו תרגיל המשלב גמישות, כוח, תנועה ייחודית ושליטה בגוף. השילוב הזה, יחד עם העובדה שביצוע הפיסטול מעיד על יכולת גופנית גבוהה, הופך את התרגיל לאטרקטיבי במיוחד אך גם למתקדם מאוד, כזה הדורש יכולות גופניות וגמישות ברמה גבוהה מאוד!
למאמנים שונים יש שיטות שונות ללימוד ותרגול הפיסטול. במאמר זה אספנו את הרעיונות שנראו לנו השימושיים והיעילים ביותר וסידרנו אותם כמדריך להתקדמות בשלבים הכולל גם שורה של פתרונות לבעיות העלולות לצוץ במהלך הלימוד והתרגול.
חשוב להדגיש: אל תמהרו לדלג על שלבים! גמישות ותנועתיות הם מרכיבים חשובים. הפיסטול הוא תנועה מורכבת עם עומס גבוה על מפרק הברך. עבדו בזהירות והדרגתיות!
לימוד הפיסטול בשלבים
1. סקוואט רגיל עם משקל גוף, רגליים ברוחב הכתפיים, טווח תנועה מלא.
המטרה היא להצליח לבצע בקלות לפחות 20 סקוואטים רגילים במשקל גוף, בטכניקה מלוטשת ובשליטה מלאה בתנועה. התרגול מתבצע כאשר הרגליים מפוסקות ברוחב הכתפיים והשאיפה היא להגיע בהדרגה לביצוע בקלות של אותם 20 סקוואטים כאשר הרגליים נמצאות בפיסוק מעט קטן יותר מרוחב האגן.
2. סקוואט רגיל עם משקל גוף, רגליים צמודות, טווח תנועה מלא.
בשלב זה המטרה היא להצליח לבצע סקוואט רגיל כאשר שתי כפות הרגליים כמעט צמודות זו לזו. כמובן שהכוונה היא לבצע את הסקוואט בטווח תנועה מלא, כלומר ירידה עם האגן עד למטה תוך כדי שבירת מקביל. בתחילה ניתן להעזר בתמיכה ובהדרגה נסו לבצע את התנועה ללא תמיכה בכלל.
סקוואט קרוב עם תמיכה
סקוואט קרוב
3. סקוואט קרוב, החזקת התנוחה בתחתית, הישענות על אמצעי עזר חיצוני, יישור רגל.
בשלב זה החזיקו במשהו יציב (לדוגמה – אחד מעמודי הריג) ובצעו סקוואט צמוד עד למטה. בתחתית, ותוך כדי שאתם אוחזים בעמוד, נתקו רגל אחת מהרצפה וישרו אותה קדימה. החזיקו מספר שניות בתנוחה זו ואז החליפו רגליים וחזרו על הפעולה.
סקוואט קרוב עם תמיכה
פיסטול סקוואט עם תמיכה
4. פיסטול, תנועה אקצנטרית על רגל אחת, תנועה קונצנטרית על שתי רגליים, אחיזה בעמוד.
תוך כדי אחיזה בעמוד בצעו, באיטיות ובשליטה, פיסטול מלא (תנועה אקצנטרית), כלומר ירידה על רגל אחת כשהרגל השניה מתוחה קדימה ונמצאת באוויר. בתחתית החזירו את הרגל שנמצאת באוויר אל הקרקע כך שתהיו בסקוואט רגיל, ואז עלו למעלה (תנועה קונצטרית). החליפו רגליים ובצעו שוב (כלומר רדו לפיסטול כשאתם נשענים על הרגל שקודם היתה באוויר).
פיסטול סקוואט עם תמיכה
5. פיסטול עד ישיבה על ארגז.
בשלב הזה אין להשתמש בעמוד או בכל אמצעי אחר לצורך אחיזה ותמיכה. הציבו ארגז כך שיהיה ממוקם מאחוריכם ואז בצעו פיסטול עד שתגיעו למצב שבו הטוסיק נוגע בארגז ונשען עליו. השימוש בארגז מאפשר לכם לבצע את תחילת התנועה מבלי לקרוס אל התחתית כאשר עדיין אינכם שולטים בתנועה עד הסוף. התחילו עם ארגז גבוה ובהדרגה התקדמו לארגז יותר ויותר נמוך.
פיסטול על ארגז
6. פיסטול עם גומיה מסביב לאגן.
קשרו גומיה לעמוד של הריג ואז היכנסו אל הלולאה שנוצרה כך שהגומיה תקיף את האגן שלכם ותתמוך בו (הרעיון הוא להגיע למצב שבו נוצר מתח בגומיה כתוצאה מתנועת הגוף שלכם). השימוש בגומיה יאפשר לכם לבצע פיסטול מלא עם משקל נמוך יותר ממשקל הגוף שלכם משום שהגומיה נושאת חלק ממשקל גופכם. השאיפה היא להגיע בהדרגה למצב בו אתם עובדים עם גומיה דקה יותר או שאתם מחברים את הגומיה לעמוד של הריג בנקודה נמוכה יותר (ובכך מייצרים התנגדות נמוכה יותר).
7. פיסטול עם איזון נגדי של משקל.
השתמשו במשקולת / קטלבל / פלטה במשקל של 5-10 ק"ג ובזמן שאתם מבצעים את הפיסטול החזיקו את המשקל בשתי כפות הידיים כשהזרועות פשוטות קדימה. המטרה היא לאזן את הלחץ המופעל על הירכיים בזמן התנועה. ככל שהמשקל יהיה רחוק יותר מהגוף (הזרועות פשוטות קדימה עד הסוף) כך יהיה לכם קל יותר לבצע את התנועה. ככל שתכופפו מרפקים ותקרבו את המשקל אל הגוף, כך יהיה קשה יותר לבצע את התנועה. בנוסף, תוכלו לשנות את דרגת הקושי על ידי מעבר הדרגתי לעבודה עם משקל נמוך יותר.
8. פיסטול בעמידה על ארגז, רגל חופשיה אנכית.
בצעו פיסטול כשאתם עומדים על ארגז. הרגל עליה אתם מבצעים את הפיסטול נמצאת קרוב לקצה הארגז והרגל החופשיה נמצאת באוויר, מעבר לארגז. על הארגז להיות גבוה מספיק כך שבזמן ביצוע התנועה הרגל החופשיה תישאר אנכית גם כאשר אתם מגיעים לנקודה הנמוכה ביותר בפיסטול שלכם. בהדרגה עברו לארגז נמוך יותר ויותר כך שהרגל החופשיה לא תוכל להישאר לגמרי אנכית במהלך התנועה ויהיה עליכם להעלות את הכפיפה בירך ברגל זו.
9. פיסטול בעקב מורם.
בכל אחד משלבי ההתקדמות הנ"ל תוכלו לנעול נעלי הנפות אולימפיות או להניח פלטה קטנה מתחת לעקב על מנת להרים אותו מעט. הרמה זו של העקב מקטינה את הלחץ הפועל על הקרסול בזמן ביצוע פיסטול מלא.
10. פיסטול מלא.
אם תתחייבו ליעד ותקדישו את הזמן והסבלנות הנדרשים ללימוד ותרגול השלבים שהצגנו כאן, תהיו מסוגלים לבצע פיסטול סקוואט מלא!
פתרון בעיות נפוצות בפיסטול
1. נפילה על הישבן כאשר מגיעים לתחתית הפיסטול.
פתרון מהיר – החזיקו משקולת קטנה של 5-10 ק"ג לפניכם לשם יצירת איזון.
פתרון לטווח ארוך – השקיעו יותר זמן בביצוע הפיסטול תוך כדי אחיזה בעמוד ובהדרגה הפחיתו את האחיזה בעמוד ואת התמיכה שהוא מספק.
2. בזמן ביצוע הפיסטול העקב מתרומם ואתם עומדים על קצות האצבעות.
פתרון מהיר – השתמשו בנעלי הנפות אולימפיות או הניחו פלטה קטנה מתחת לעקב.
פתרון לטווח ארוך – עליכם להגדיל את מידת הגמישות בעקב. בצעו מתיחות לשוקיים ולגיד אכילס ותרגילים לשחרור כף הרגל.
3. שריר הירך המכופף ברגל החופשיה נתפס.
פתרון מהיר – תרגלו את הפיסטול על ארגז גבוה כך שהרגל החופשיה תהיה במצב אנכי.
פתרון לטווח ארוך – בצעו תרגול בשלבים עד לישיבת L ובנוסף בצעו תרגילי כוח ואנדורנס לשרירים המכופפים, כגון אצבעות למתח וברכיים למרפקים.
4. בזמן ביצוע הפיסטול יש קריסה לתחתית במקום ירידה הדרגתית ובשליטה.
פתרון מהיר – בצעו פיסטול עד ישיבה על ארגז ובהדרגה הקטינו את גובה הארגז.
פתרון לטווח ארוך – השקיעו זמן רב יותר בהחזקת התנוחה בתחתית הפיסטול. תרגלו תנועות אקסצנטריות להדגשת הירידה אל תחתית הפיסטול בהדרגתיות ובשליטה.
5. במהלך ביצוע הפיסטול קיים קושי באיזון הגוף מצד לצד
פתרון מהיר – הסתכלו קדימה והתמקדו בנקודה ספציפית הנמצאת לפניכם לאורך ביצוע התנועה כולה.
פתרון לטווח ארוך – תרגלו את הפיסטול כשאתם יחפים וזאת במטרה לשפר את אחיזת הקרקע בעזרת אצבעות כף הרגל ולייצב את הגוף בעזרת כף הרגל כולה. במקרה של שרירי רגליים שעדיין אינם חזקים מספיק בצעו תרגילי חיזוק ספציפיים כגון סטפ אפ על ארגז וספליט סקוואט (סקוואט בולגרי).
יש בידיכם כרגע מדריך מפורט ללימוד, תרגול ופתרון בעיות בנושא הפיסטול סקוואט. כדי לשלוט בתנועה תרגלו מדי יום ובנוסף בקשו עזרה מהמאמנים שלכם. בהצלחה!