איך לחתור נכון על מכשיר חתירה קונספט 2
חתירה במכשירי קונספט 2 היא אחת הפעולות המזוהות ביותר עם אימוני הקרוספיט והיא מככבת בחימומים, מטקונים, אימוני אנדורנס ותחרויות. לכאורה מדובר בתנועה טבעית שקל מאד לקלוט ולבצע אותה. הסבר קצר, התבוננות קצרה במאמן שחותר וקדימה לעבודה. מתיישבים על המכשיר וחותרים. אלא שלמעשה מדובר בפעולה המתבססת על טכניקה מאד מדויקת ועל הקפדה רבה בביצוע. כן, פחות או יותר כל אחד יכול להתיישב על מכשיר חתירה ולבצע תנועות שיראו כמו חתירה, אבל כדי לחתור נכון ובאופן יעיל, בריא ומחזק יש ללמוד היטב את כל מרכיבי התנועה ולתרגל עוד ועוד.
פעולת החתירה מערבת את הגוף כולו. לא מדובר רק על תרגיל סיבולת לב-ריאה שעובד על פלג הגוף העליון, כפי שניתן אולי לחשוב בהתחלה, אלא על תרגיל שפועלות בו כמעט כל קבוצות השרירים המרכזיות בגוף, לרבות שרירי הגב, שרירי הארבע ראשי, שרירי מיתר הברך (Hamstrings), שרירי העכוז (Glutes), שרירי הבטן, הגב התחתון, הכתפיים והשרירים הדו והתלת ראשים בזרועות. כאשר כל כך הרבה שרירים מעורבים באותה פעולה ברור שהדופק עולה משמעותית וכך גם ההוצאה הקלורית. במהלך חתירה ניתן לשרוף עד 1000 קלוריות בשעה!
חשוב להדגיש כי למרות שמדובר בתרגיל אינטנסיבי, שכאמור עובד על כל הגוף ומפתח כוח וסיבולת, הוא נחשב לתרגיל בעומס נמוך ועם סיכויים נמוכים מאד לפציעה. התרגיל אינו מפעיל לחץ רב על המפרקים ולמעשה הוא בריא עבורם משום שבמהלך החתירה המפרקים נעים בטווח תנועה רחב במיוחד.
אז איך חותרים ולמה חשוב לשים לב?
איך זה בכלל עובד
כדי לחתור נכון חשוב להבין את ההגיון מאחורי טכניקת החתירה ולשם כך כדאי להתעכב לרגע על האופן בו מכשיר החתירה עובד. בקדמת המכשיר ניצב תא עגול וגדול שנקרא "כלוב המאוורר" ובתוכו נמצא גלגל תנופה שמהירות התנועה שלו מושפעת מכמות האוויר שזורם דרכו. ככל שזורם יותר אוויר כך נוצרת יותר התנגדות לגלגל התנופה וקשה יותר להניע אותו. מחוץ לכלוב המאוורר ישנו מנוף קטן שאחראי על מצב הדאמפר (Damper) או "עמעם" בעברית. הדאמפר קובע את כמות האוויר שתכנס לכלוב. ככל שהמנוף מצביע על מספר גבוה יותר כך ייכנס יותר אוויר ויהיה קשה יותר להניע את גלגל התנופה. בנוסף, ככל שייכנס יותר אוויר לכלוב המאוורר כך גלגל התנופה יעצר מהר יותר בחלקה השני של תנועת החתירה ולכן יידרש מאמץ רב יותר כדי להניע אותו מחדש בחזרה הבאה של התנועה. את גלגל התנופה אנחנו מניעים בעזרת שרשרת שמצדה האחד מחוברת אל הגלגל ומצדה השני מחוברת לידית שבה אנו אוחזים ומושכים.
הכנה
לפני תחילת החתירה עלינו להכין את עצמנו ואת המכשיר לפעולה. הכנה זו כוללת את התאמת גודל תושבות כפות הרגליים (על קצות האצבעות לבלוט מעט מחוץ לתושבת), מיקום הידית בתושבת שלה, קביעת העוצמה של הדאמפר (התנגדות קטנה יותר או גבוהה יותר) וכיוון שעון המדידה (המוניטור) לפי סוג הפעילות וסוג יחידות המדידה הדרוש.
התפיסה (The Catch)
פעולת החתירה עצמה נחלקת לארבע פעולות משנה שהראשונה שבהן היא התפיסה.
מנח הגוף – הזרועות ישרות, המבט מופנה קדימה, הראש במצב ניטרלי (כלומר לא מופנה במיוחד קדימה, אחורה, למטה או למעלה), הכתפיים בגובה הטבעי שלהן (לא משוכות כלפי מעלה ולא כפופות כלפי מטה) ופלג הגוף העליון נמצא בזווית של השעה אחת, כשהכתפיים עוברות את קו המותניים. השוקיים אנכיות לקרקע או הכי קרובות למצב אנכי בהתאם למה שטווח התנועה של המתאמן מאפשר. בכל מקרה אין לעבור את הקו האנכי באופן שתיווצר זווית חדה בין השוקיים לקרקע. כפות הרגליים צמודות ככל האפשר לתושבות שלהן, כשהרצועות המחזיקות אותן מהודקות לחלוטין. יש להימנע מלהביא את הגוף יותר מדי קדימה, כשהידיים כמעט מגיעות אל כלוב המאוורר משום שתנוחה כזו תגרום לקימור הגב ולמשיכת הכתפיים קדימה.
אחיזת הידית – חשוב לא לאחוז בידית חזק מדי, אבל כן לשמור על אחיזה יציבה ומלאה. כמובן שהמטרה היא לא לאבד את הידית, כלומר לא לאפשר לה להחליק מכפות הידיים, אך בו-זמנית המטרה היא לא לעייף ולא לאמץ מדי את כפות הידיים והאמות. על מפרקי כפות הידיים להיות בקו אחד עם שאר חלקי הזרוע.
The Catch
הדחיקה (The Drive)
כשהזרועות ישרות ופלג הגוף העליון נמצא בזווית של השעה אחת מתחיל החלק השני של תנועת החתירה – הדחיקה. בשלב זה אנו מפעילים לחץ על תושבות כפות הרגליים באמצעות דחיפה של הרגליים. כתוצאה מכך הברכיים מתיישרות והגוף נע לאחור על המושב שעל מסילת המכשיר. כתוצאה מתנועת הגוף לאחור מתחילה משיכה של הידית, שהזרועות האוחזות בה עדיין ישרות ופשוטות קדימה. עם נעילת הברכיים למצב של רגליים ישרות לחלוטין אנו מביאים את פלג הגוף העליון לזווית של השעה 11 ומסיימים את משיכת הידית על ידי כיפוף המרפקים והבאת הידית אל מתחת לקו החזה (בסמוך לצלעות התחתונות).
הדחיקה היא החלק שבו מתבצעת העבודה וחשוב לחזור ולהדגיש כי העבודה הזו מתבצעת בעיקר בעזרת הרגליים. תנועת ישור הרגליים היא שמתחילה את הדחיקה והוא שמייצרת את תחילת המשיכה. בתחילת הדחיקה אנחנו לא מושכים בעזרת הידיים! במהלך יישור הרגליים הזרועות נשארות ישרות ופשוטות קדימה וזאת משום שברגע שנכופף את המרפקים נאבד את היכולת לייצר כוח בעזרת הרגליים.
לאחר ישור מלא של הרגליים אנחנו מכופפים את המרפקים ומובילים את הידית אל הגוף בתנועה חדה והחלטית שמסיימת את המשיכה. במהלך כיפוף הזרועות והובלת כפות הידיים והידית אל הגוף נרצה לשמור על המרפקים לאחור ובסמוך לגוף ולא כשהם פונים לצדדים ולמעלה בתנועה המזכירה נפנוף כנפיים. באותו אופן נרצה להימנע ממשיכת הכתפיים כלפי מעלה (Shrug) ונשאף להניע את השכמות לאחור ולקרב אותן זו לזו.
טעות נפוצה בשלב הדחיקה מתרחשת כאשר המתאמן מיישר את רגליו אך כתוצאה מתנועת היישור רק הישבן שלו נשלח לאחור ואילו פלג הגוף העליון נותר במקומו כשהוא מכופף קדימה. המשמעות של תנועה כזו היא שלא תתבצע משיכה משום שהזרועות לא ינועו לאחור. כדי להימנע מכך יש לזכור שהגב חייב להישאר באותה זווית במהלך יישור הרגליים. במילים אחרות, תנועת הידית חייבת להיות מסונכרנת עם תנועת המושב על המסילה במהלך יישור הרגליים כך שהמושב לא ינוע לאחור בזמן שהידית נשארת במקומה.
The Drive
הסיום (The Finish)
חלק זה של תנועת החתירה מהווה את נקודת הסיום של החלק הקודם (הדחיקה) ואת נקודת ההתחלה של החלק הבא (ההתאוששות). בסיום הרגליים פשוטות קדימה לחלוטין, הברכיים נעולות, הידית צמודה לגוף מתחת לקו החזה ובסמוך לצלעות התחתונות ופלג הגוף העליון נשען מעט לאחור בזווית של השעה 11 ועם תמיכה של שרירי הליבה. הראש במצב ניטרלי, הצוואר והכתפיים ללא מתח ומפרקי כף היד שטוחים (לא מכופפים למטה או למעלה ביחס לאמות).
The Finish
ההתאוששות (The Recovery)
ההתאוששות היא החלק של פעולת החתירה שבו מתבצעת המנוחה (בניגוד לחלק הדחיקה שבו מתבצעת העבודה) ותנועת חלקי הגוף בחלק זה הפוכה לתנועת חלקי הגוף במהלך הדחיקה. המתאמן פושט את ידיו קדימה עד ליישור מלא ונעילה של המרפקים ומטה את פלג הגוף העליון קדימה לזווית של השעה אחת. ברגע שהזרועות ישרות והידית עברה את קו הברכיים המתאמן מתחיל לכופף את ברכיו וכך מתחילה תנועה קדימה של המושב על גבי המסילה.
יש לזכור כי הרגליים אחראיות לכ-75% מהעבודה במהלך הדחיקה ולכן הן זקוקות לכ-75% מהנוחה במהלך ההתאוששות. לכן יש להיות סבלניים ולא להתחיל את כיפוף הברכיים מוקדם מדי. תנועה מהירה ולא מתוזמנת של כיפוף הברכיים לא תאפשר תהליך נכון של הורדת עומס (deload) ברגליים. בנוסף, כיפוף הברכיים מוקדם מדי יאלץ את המתאמן להרים את הידית והשרשרת כדי שלא יפגעו בברכיים. זוהי תנועה מיותרת (כלומר כזו שאינה נחוצה לצורך ביצוע פעולת החתירה) והיא עולה בהוצאת אנרגיה מיותרת ופוגעת בזרימה ובאחידות של תנועת החתירה השלמה.
יש לזכור שנקודת הסיום של תנועת ההתאוששות מהווה את נקודת ההתחלה של תנועת התפיסה הבאה וכדי לאפשר תפיסה נכונה ויעילה עלינו לשלוט בסיום תנועת ההתאוששות ולא לאפשר הטחה של המושב אל העקבים. כדי לשלוט נכון בסיום התנועה יש לבסס את הזווית של פלג הגוף העליון (זווית השעה אחת) כבר בתחילת ההתאוששות. בסיום התנועה יש להקפיד על כך שהשוקיים לא יעברו את הזווית הישרה שביניהן לבין הקרקע.
עם סיום תנועת ההתאוששות מתחיל מחזור חדש של תפיסה, דחיקה, סיום והתאוששות וכך הלאה לכל אורך פעולת החתירה.
לסיכום – הפשטות, האחידות והזרימה של תנועת החתירה מתאפשרות רק לאחר השגת שליטה ברזי הטכניקה ודיוק ביישום שלבי התנועה. ניתן להמחיש זאת כאשר מתבוננים בפעולת החתירה של מתאמנים ותיקים ומנוסים. לא נראה שהם עובדים מהר או בבהילות או בתנועה מפוזרת, אלא ההפך. הם עובדים לאט יותר, בתנועה מדודה ואחידה ומפעילים טכניקה שמאפשרת להם לכסות מרחק ולשרוף קלוריות ביעילות מירבית. היעזרו במדריך ובמאמנים שלכם כדי לחתור נכון. בהצלחה!
Catch+Drive+Finish