איך לבצע עליות מתח
עליות מתח. אולי אחד מתרגילי משקל הגוף המוכרים והנפוצים ביותר. לא כולם מבצעים אותו (ולא כל אלה שמבצעים אותו עושים זאת נכון וטוב) אבל כמעט כולם ניסו לעשות אותו בשלב כזה או אחר. ילדים, צעירים ומבוגרים כאחד מנסים לבצע את התרגיל ורוצים להצליח בכך, אולי בגלל שיש בו משהו בלתי אמצעי שמתחבר לצורך הטבעי שלנו לנוע בחופשיות. עובדה – שימו אנשים במקום שיש בו משהו להיתלות עליו (מעקה, קורה, סולם של מגלשה במגרש משחקים) ומישהו כבר ינסה להיתלות ולהעלות את עצמו למעלה.
אבל כמובן שלמרות שמדובר בתרגיל נפוץ שעל פניו לא נראה מסובך או מורכב במיוחד, עדיין לא כולם מסוגלים לבצע אותו. נדרשים מספיק כוח וטווח תנועה כדי להעלות את כל משקל גופנו למעלה. וכמובן שאם כבר לבצע עליות מתח אז כמו שצריך ולא כפי שרואים כל כך הרבה פעמים – אנשים שמבצעים עליות מתח אבל באופן חלקי בלבד. לא מיישרים זרועות עד הסוף, לא עולים עד הסוף (כלומר לא מגיעים עם הסנטר מעל מוט המתח) וכד'.
אנחנו רוצים ללמוד לבצע עליות מתח וכמובן יותר מאחת. הסיבה לכך היא שמעבר לעובדה שעליות מתח מפתחות כוח רב ויכולת גופנית, הרי שמדובר באחד התרגילים הנפוצים ביותר באימוני הקרוספיט וכמובן ששליטה בו תאפשר למתאמנים לעבור לתרגילים מורכבים ובעלי דרגת קושי גבוהה יותר כגון מתח עם קיפ, חזה למתח, חזה למתח עם קיפ ומאסל אפ על מוט המתח.
אז מה צריך לעשות כדי להגיע לעליית המתח הראשונה שלנו או לבצע יותר עליות מתח מכפי שאנחנו מבצעים היום?
לימוד עליות מתח בשלבים
1. חתירה הפוכה ביד אחת ובעזרת קטלבל (Bent over row)
מיומנות המאסל אפ מורכבת ממספר תנועות נפרדות. עובדה זו מאפשרת למתאמן לתרגל ולהתחזק בכל חלק בנפרד ואז לעבוד על חיבורזהו תרגיל לחיזוק שרירי הגב. כדאי להתחיל עם קטלבל במשקל נמוך יחסית ולעלות בהדרגה בהתאם להתקדמות ולהתחזקות. יעד אפשרי לדוגמה יכול להיות 3 סטים של 8 חזרות בכל יד. כדי להתחיל יש להשעין את הברך על ארגז או ספסל ולתמוך בגוף בעזרת הזרוע וכף היד (אם משעינים את ברך שמאל, היד התומכת היא יד שמאל, וההפך). הרגל השניה עומדת על הרצפה במקביל לרגל הנשענת, לא יותר מדי לפניה ולא יותר מדי מאחוריה. היד השניה היא זו שתתפוס את הקטלבל. לדוגמה – אם ברך שמאל נשענת על הארגז / ספסל ויד שמאל נשענת עליו לתמיכה, רגל ימין עומדת על הרצפה ויד ימין תתפוס את הקטלבל. מרימים את הקטלבל עד לגובה הצלעות ואז מורידים אותו אל הרצפה עד לפשיטה מלאה של הזרוע ומתיחה כלפי מטה של הכתף. במהלך ביצוע התרגיל התנועה היא של היד המרימה את הקטלבל. אין לסובב את הגוף לכיוון ההרמה כדי לעזור בהעלאת המשקל.
2. תליה סטטית מהמתח (Dead hang)
תליית המתח הסטטית מתבצעת כאשר אוחזים את מוט המתח בשתי כפות הידיים ובמצב שבו גב כף היד פונה אלינו (פרונציה) ונותנים לגוף להיתלות בפשיטה מלאה, כלומר כשהוא מתוח לכל אורכו (הזרועות ישרות ולא מכופפות וכך גם הרגליים). במצב זה מחזיקים כמה שיותר זמן מבלי לשחרר את האחיזה. כפי שניתן ללמוד משם התרגיל, הגוף נמצא סטטי במהלכו, כלומר ללא תזוזה. המיקוד הוא בעצם היכולת להישאר תלויים מהמתח לאורך זמן. זהו תרגיל שבונה את כוח האחיזה (הגריפ) ומותח את שרירי הליבה. במהלך התליה הכתפיים אמורות להיות משוכות לאחור וכלפי מטה. המטרה היא להצליח להישאר בתנוחת התליה הסטטית יותר ויותר זמן ככל שמתקדמים בתרגול.
3. תליה סטטית כשהסנטר נמצא מעל מוט המתח (Flexed arm hang)
גם בשלב זה מדובר על תליה סטטית, כלומר על מצב שבו אנו תלויים מהמתח ללא כל תנועה נוספת. בניגוד לתליה הסטטית מהמתח, המתוארת בשלב 2, ושבה הגוף נמצא במצב של פשיטה מלאה ומתוח לכל אורכו, בתרגיל זה אוחזים במוט המתח כאשר הזרועות מכופפות והסנטר נמצא מעל מוט המתח. כדי להגיע למצב הפתיחה של התרגיל ניתן להיעזר בארגז כדי לטפס ולאחוז במוט המתח בגובה הנכון שבו הסנטר נמצא מעל המוט. לאחר שהגענו לגובה הנכון יש להתנתק מנקודת המשען, כלומר (במקרה של שימוש בארגז למשל) להרים את כפות הרגליים מהארגז כדי שאפשר יהיה להמשיך בתנוחת התליה כשהרגליים פשוטות ומתוחות כלפי מטה (כדי לעשות זאת יש להציב את הארגז מתחת לקצה מוט המתח ולא מתחת למרכזו וכך, כאשר נתנתק מנקודת המשען נוכל לתת לרגליים להיתלות כשהן מתוחות כלפי מטה, מתחת למרכז המוט). גם כאן המטרה היא להצליח להישאר בתנוחה כמה שיותר זמן.
אם קיים קושי בביצוע התליה ניתן להתחיל לתרגל כשהידיים אוחזות במוט המתח במצב שבו פנים כף היד פונה אלינו (סופינציה).
4. עליות מתח שליליות
בעליות מתח שליליות אנחנו מבצעים רק את החלק האקצנטרי של תנועת עליית המתח, כלומר רק את החלק של הירידה (ממצב שבו הסנטר נמצא מעל מוט המתח עד למצב של תליה מלאה מהמוט). כמו בשלב 3, גם כאן מתחילים את ביצוע התרגיל כאשר הסנטר נמצא מעל מוט המתח – עמדת מוצא שמגיעים אליה באמצעות טיפוס על ארגז. מנקודה זו מתחילים לבצע את הירידה עד למצב בו הזרועות מתוחות לגמרי. על הירידה להתבצע באיטיות מירבית ולא על ידי זריקה מהירה של הגוף כלפי מטה. הירידה האיטית תאלץ אתכם להפעיל כוח משום שהגוף ישאף ליפול למטה במהירות. הקפידו על ירידה איטית ותנועה נשלטת ככל שניתן. 5. עליות מתח שליליות בקפיצה
את עליות המתח השליליות ניתן לבצע בגרסה נוספת שבה, במקום להיעזר בארגז כדי להגיע אל המתח כך שניתן יהיה להתחיל את התנועה כשהסנטר מעל המוט, מגיעים אל המתח בקפיצה. בגרסה זו הרעיון הוא לאחוז במוט המתח בשתי כפות הידיים כאשר כפות הרגליים נוגעות ברצפה והברכיים מעט מכופפות. מנקודה זו ותוך כדי המשך האחיזה במוט, מכופפים מעט את הברכיים וקופצים למעלה כדי להביא את הסנטר אל מעל המוט. אם מוט המתח שבו אתם נעזרים גבוה מכדי לאפשר לכם לגעת ברצפה עם כפות הרגליים, השתמשו בשרפרף נמוך או בשתיים שלוש פלטות שמונחות זו על זו כדי לייצר מספיק גובה שיאפשר לכם לקחת תנופה לקראת הקפיצה. בכל מקרה, לאחר הקפיצה והבאת הסנטר אל מעל המוט יורדים למטה באיטיות ובתנועה נשלטת, בדיוק כמו בגרסה המקורית של התרגיל. 6. חתירה על טבעות
בתרגיל זה יש לעמוד מול הטבעות ברגליים צמודות, לאחוז בטבעות (טבעת אחת בכל כף יד), ולהישען לאחור עד שהזרועות ישרות לגמרי (מרפקים נעולים). על הגוף להיות ישר, כלומר לא "לשקוע" למטה למצב קעור שבו האגן והבטן נמצאים מתחת לקו האלכסוני המחבר בין הטבעות לעקבים, ולא להתרומם למעלה למצב קמור שבו האגן והבטן נמצאים מעל אותו קו אלכסוני. ממצב זה יש לבצע תנועת משיכה (הידיים מושכות את הטבעות) במטרה להביא את החזה אל גובה הטבעות. מנקודה זו מבצעים באיטיות את התנועה ההפוכה, כלומר יורדים חזרה למצב שבו הגוף נשען לאחור והידיים האוחזות בטבעות ישרות לחלוטין. ניתן לכוון את דרגת הקושי של התרגיל על ידי שינוי המיקום של כפות הרגליים. ככל שכפות הרגליים יהיו מאחורי הטבעות (כלומר מאחורי הנקודה שבה הטבעות תלויות באופן חופשי) כך דרגת הקושי תהיה נמוכה יותר, וככל שכפות הרגליים יהיו לפני הטבעות (כלומר לפני הנקודה בה הטבעות תלויות באופן חופשי) כך דרגת הקושי תהיה גבוהה יותר.
7. חתירה על טבעות בשיפוע שלילי
רמה גבוהה יותר (מבחינת דרגת הקושי והאתגר לשרירים) של חתירה על טבעות היא חתירה בשיפוע שלילי, כלומר חתירה שבנקודת ההתחלה שלה, כאשר אנחנו אוחזים בטבעות, נשענים לאחור והזרועות ישרות, כפות הרגליים גבוהות יותר מהכתפיים (בניגוד לחתירה רגילה על טבעות שבה כפות הרגליים תמיד יהיו נמוכות מהכתפיים). כדי להשיג את השיפוע השלילי מניחים במרחק מתאים לפני הטבעות ארגז שעליו נשעין בהמשך את כפות הרגליים. מתאימים את גובה הטבעות כך שכאשר ניתלה עליהן הכתפיים שלנו יהיו נמוכות מכפות הרגליים שעל הארגז. אוחזים בטבעות, נשענים לאחור עד ליישור מלא של הזרועות ואז מרימים את כפות הרגליים אל הארגז (ניתן להגיע למצב הפתיחה גם מישיבה על הקרקע, שליחת הידיים אל הטבעות ואז העלאת הרגליים אל הארגז). במצב זה מיישרים את הגוף כך שכפות הרגליים, האגן, הבטן והכתפיים יהיו מיושרים באותו קו (יש להקפיד על כך משום שבתנוחה זו, בגלל השיפוע השלילי, קל להביא את הגוף למצב קעור שבו הבטן והאגן נמוכים מקו הכתפיים וכפות הרגליים). כאשר אנחנו תלויים מהטבעות, הזרועות ישרות, כפות הרגליים על הארגז והגוף ישר, מבצעים את תנועת המשיכה בטבעות במטרה להביא את החזה אל הטבעות. יורדים חזרה באיטיות עד ליישור מלא של הזרועות וחוזר חלילה. גם בתרגיל זה ניתן לכוון את דרגת הקושי על ידי שינוי השיפוע באמצעות בחירת גובה רב יותר לארגז או הורדת הטבעות לנקודה נמוכה יותר. כעת אתם מצוידים במגוון התרגילים שיאפשרו לכם לחזק את האחיזה ואת השרירים הרלוונטיים לתנועת עליית המתח. כמו בתרגילים אחרים, גם במקרה של עליות מתח נדרשת סבלנות ונדרש תרגול רב. נציין שבניגוד לתוכניות אימונים שבהן לא ניתן לתרגל שלב מתקדם לפני שהשלמנו שלב בסיסי יותר, בתוכנית אימונים לעליות מתח ניתן ורצוי לשלב בין התרגילים הנ"ל. לדוגמה, באותו אימון ניתן לעבוד על תליה סטטית, עליות מתח שליליות וחתירה על טבעות. התייעצו עם המאמנים כדי לבנות את תוכנית האימונים הנכונה ביותר עבורכם.